포슬포슬 고소하고 담백한 감자는 전, 볶음, 조림 등 다양하게 활용 가능한 고마운 식재료로 동서양을 막론하고 식탁에 가장 많이 소비되는 식량 중 하나 입니다.
하지만 감자는 탄수화물 덩어리라는 오해를 받고 있는데 이는 잘못된 편견 입니다. 감자의 약 80%는 수분이며 땅속의 사과과 불리울 정도로 비타민C 가 많이 함유되어 있습니다.
이번 포스팅은 감자의 효능과 올바른 감자 먹는방법에 대해 알아보겠습니다.
감자의 효능
감자는 가지과에 속하는 대표적 구황작물로 벼, 밀, 옥수수와 함께 세계 4대작물에 해당, 인류를 기아의 공포에서 구제한 고마운 작물 입니다.
참고로 우리나라 사람에게도 감자란 가난의 상징이고 먹을 것이 없던 시절을 연상하게 하는 말이기도 합니다.
감자 영양성분
감자에는 탄수화물 뿐만 아니라 단백질, 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨, 마그네슘, 인, 철, 아연 등 건강을 지킬 수 있는 영양소를 많이 품고 있습니다.
감자 100g 기준
- 탄수화물 13g
- 지질 0.2g
- 단백질 1.5g
- 섬유소 0.5g
- 칼슘 3mg
- 나트룸 3mg
- 칼륨 420mg
- 비타민B1 0.17mg
- 비타민B2 0.04mg
- 비타민C 18mg
- 나이아신 12mg
감자 효능
1. 고혈압예방
감자 1개에는 약 900mg 정도의 칼륨이 함유되어 있어 나트륨 배출을 도와 혈압의 상승을 억제하는 역할하기 때문에 고혈압 예방하는 감자 효능 입니다.
2. 피로 회복
감자에는 비타민C가 많이 함유되어 있어 중간 크기 감자를 하루 3개 정도만 먹으면 피로를 막아주고 감염과 싸우는데 필요한 비타민 양의 반을 섭취할 수 있습니다. 참고로 껍질째 구운 감자 한 개에는 비타민C 하루 권장량의 3분의 1이 들어있는데이는 사과보다 두 배나 더 많은 수치 입니다.
3. 면역력 증진
비타민 C 뿐만 아니라 비타민 B6, 칼륨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 면역 체계를 강화하고 또 항산화 작용을 하는 안토시아닌과 카로티노이드 등의 항산화 물질이 있어 면역력을 강화하는 데 감자 효능 있습니다.
4. 다이어트 식품
감자는 저칼로리, 고섬유질, 고단백 식품으로 체중 감량을 위한 식단에 빠질 수 없는 훌륭한 다이어트 식품 입니다.
중간 크기의 감자 한 개는 보통 열량이 55칼로리 밖에 되지 않으며 무엇보다 감자에는 수분과 천연 전분이 포함되어 있어 포만감을 오래 유지하기 때문에 식욕을 억제하여 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
5. 콜레스테롤 조절
감자에는 섬유질이 많아 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 감자 효능도 있습니다. 참고로 껍질 째 삶은 감자 한 개에 들어있는 섬유질은 바나나 한 개의 5배가 넘습니다.
6. 당뇨예방
감자의 이눌린 성분은 천연 인슐린 이라고 불리울 정도로 혈당을 안정시키는데 도움을 주는 성분 입니다.
또 감자의 풍부한 섬유질은 소화 시간을 늘려 혈당 상승을 완화시키고 당의 흡수를 늦추는데 도움을 주며 감자의 칼륨은 인슐린 분비를 촉진, 즉 감자는 당뇨병이 있는 사람들까지 부담 없이 먹을 수 있는 것이 감자의 효능 입니다.
7. 장건강
감자에는 프로바이오틱스 성분이 들어있어 장 건강을 유지하는데 도움을 주며 식이섬유 및 펙틴 성분은 장 운동을 활성화하여 장 내 환경을 개선해 줌으로서 중성지방 및 노폐물 배출에 도움을 줍니다.
또 감자의 섬유질은 소화 과정에서 물을 흡수해서 대변의 부드러운 텍스처를 유지하여 변비를 예방해 주며 감자에는 전분 분해에 필요한 아밀라아제 효소가 포함되어 있어 소화를 도와주는 역할을 합니다.
8. 항암효과
감자에는 안토시아닌, 카로티노이드, 비타민 C 등의 항산화 물질이 풍부 합니다.
항산화 물질은 체내 자유 라디칼을 제거해서 세포 손상을 관리하여 암 등의 질병을 예방하는데도 도움을 주며 감자의 클로로겐산 성분은 암세포 증식 및 전이를 억제하는데 효과적이기 때문에 항암 치료를 받는 환자가 섭취하면 좋습니다.
9. 심장건강
감자에는 칼륨, 마그네슘, 비타민 C, 비타민 B6 등이 심장 건강에 유익한 영양소가 많아 혈압을 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 감자 효능 있습니다.
10. 피부 건강
감자에는 비타민과 무기질 성분이 많은데 이 성분들이 피부 미백 및 피부 진정효과를 이끌어 낼 수 있습니다. 때문에 감자는 팩의 재료로 많이 사용되는데 특히 비타민C가 풍부하여 피부 노화를 예방하는데 감자 효능 있습니다.
감자 먹는 방법
감자를 먹는 방법은 다양합니다.
삶아서(쪄서), 구워서 또 튀겨서 먹기도 합니다. 하지만 감자는 조리법을 어떻게 하느냐에 따라 땅속 사과과 될 수도 반면 탄수화물 덩어리가 될 수도 있습니다.
그럼 감자 어떻게 먹어야 좋을까요?
1. 껍질째 삶아 먹기
보통 비타민은 열을 가하면 파괴되지만 감자의 비타민C는 전분에 둘러싸여 보호되기 때문에 가열에 의한 손실이 적으며 껍질을 벗기지 않고 찬물에 넣고 쪄야 비타민C 손실을 막을 수 있습니다.
2. 차게 식혀 먹기
삶은 감자를 식히면 소화성 전분이 저항성 전분으로 전환되면서 저항성 전분 비율이 57%까지 증가합니다. 저항성 전분은 소화 시간이 느리고 포도당으로 분해되지 않기 때문에 혈당이 급격히 오르지 않아 혈당 조절에 도움이 됩니다.
3. 낮은 온도에서 조리
감자를 높은 온도에서 조절하면 아크릴마이드라는 발암 물질이 발생하기 때문에 120도보다 낮은 온도에서 삶거나 찌는 조리법을 택하고 만약 튀길 경우에는 160도, 오븐에서는 200도를 넘지 않는 게 좋습니다.
4. 우유, 치즈와 함께 먹기
감자에 부족한 비타민A 성분은 우유가 보충하고 우유에 부족한 비타민C는 감자가 보충해 줍니다.
또 감자에는 단백질과 지방이 적습니다. 치즈에는 단백질과 지방이 소화 흡수되기 쉬운 형태로 녹아 있으며 치즈에 부족한 마그네슘은 감자에 풍부하기 때문에 같이 섭취하면 좋습니다.
싹난 감자 처리방법
원래 감자의 속살은 연한 노란색이지만 햇빛을 받으면 초록색으로 변하고 또 감자에 녹색싹이 나는 경우가 많습니다. 많은 사람들이 싹이 난 부분을 제거하고 섭취를 하는데 이는 절대 금물 입니다.
감자의 싹에는 솔라닌이라는 독성물질이 있는데 솔라닌은 가지과 식물에 들어 있는 독성 물질로 구토, 설사, 복통, 두통 등의 위장과 신경 장애를 일으키게 됩니다.
만약 감자에 싹이 자랐다면 그냥 버리던가 꼭 잘라내고 먹어야 하며 같은 이유로 햇빛을 다량 받아서 녹색이 된 감자도 섭취하면 안 됩니다.
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