근육량 정상범위 계산법 - 근육량 늘리는 방법
많은 사람들이 건강을 위해 유산소 운동을 많이 하지만 체내 근육량 역시 건강과 직결되는 요소이며 유산소 운동과 근육운동을 같이 하는 것이 가장 이상적 입니다.
근육량
근육량은 근육의 크기로, 골격근, 내장근육, 심장근육이 포함되지만 여기서 말하는 '근육량'은 골격근의 양을 의미 합니다.
근육은 강한 힘을 내는데 필요하기도 하지만 근육이 적으면 만성질환, 낙상, 골절 등의 위험이 커지게 되며 에너지를 저장하는 역할도 수행하기 때문에 근육량이 적으면 조금만 움직여도 금방 지치고 피로해지게 됩니다.
특히 나이가 들면서 근육은 저절로 감소하기 때문에 평소 꾸준한 근력운동을 통해 항상 적정 근육량을 유지해 주는 것이 좋습니다.
근육량 정상범위
근육은 본인의 신장과 체중에 비례한 골격근량을 갖고 있어야 가장 이상적이며 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
근육량 계산법 : 체중 X 0.48 = 평균골격근량
근육량 정상범위 (표)
근육량 늘리는 방법
열심히 운동만 한다고 근육량이 많아지지 않습니다. 효율적으로 근육량을 늘리는 방법은 먹는 것 부터시작하여 휴식으로 마무리 하는 것 입니다.
단백질 섭취
근육을 키우려면 먹는 것도 중요합니다. 아니 먹는것도 운동 입니다.
다이어트를 하겠다며 운동만 열심히 하고 먹는 것이 부실하면 오히려 근손실을 불러와 건강이 나빠질 수 있습니다. 근육량 늘리는 방법은 첫 번째가 운동이고 두 번째는 운동 후에 단백질을 충분히 섭취해주는 것입니다.
자신의 몸무게의 약 1.5~2배 가량의 단백질을 섭취해야 하는데 예를 들어 몸무게가 60kg 이라면 60 X 1.5 = 90g 이 하루 단백질 섭취량 입니다.
고중량 저반복
우리몸의 근육은 다 연결되어 있기 때문에 동일한 중량으로 반복을 하면 큰 변화가 없습니다. 때문에 중량의 변화를 주거나 고중량으로 적은 횟수를 반복하는 것이 근육량을 늘리는 방법 입니다.
큰근육에서 작은근육
근육량을 늘리려면 범위가 넓은 대근육을 먼저 키워야 합니다. 턱걸이, 푸쉬업, 스쿼트, 런지
런닝머신보다 사이클
같은 유산소 운동이지만 사이클은 유산소와 함께 허벅지 근력을 키울 수 있습니다.
근력운동후 유산소운동
근력운동을 먼저 한 후 마무리로 유산소 운동을 하면 이미 근육운동으로 에너지를 다 소모하였기 때문에 지방을 에너지원으로 사용합니다. 즉 체지방감소에 더 효율적 입니다.
하체운동후 상체운동
우리 몸에서 근육이 가장 많은 부위는 하체 특히 허벅지가 우리몸에서 가장 많은 근육을 차지하고 있습니다. 하체근육이 지탱해줘야 다른 근육 운동의 효과도 훨씬 좋아질 수 있습니다.
휴식
근육은 운동 후 휴식할 때 만들어집니다. 때문에 근육량 늘리는 방법은 근력운동 사이에 충분한 휴식을 갖는 것으로 하루는 고강도 운동을 했다가 다음날에는 저강도로 하는 등 운동 강도를 조절할 수 있는 계획을 세워주는 것이 좋습니다.
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