최근 연예인들의 다이어트 성공에 대한 언론 보도를 유심히 보면 과거와는 제목이 많이 다릅니다.
과거에는 '몸무게 OOkg 감소' 라는 제목이 많았으나 최근 나오는 기사들을 보면 몸무게 라는 단어보다는 '체지방'이라는 단어를 많이 사용합니다.
즉 이쁘고 건강한 몸매를 만들기 위해서는 단순히 몸무게를 감소하는 것을 넘어 '체지방'을 감소하는 것을 목표로 삼아야 한다는 뜻 입니다.
이번 포스팅은 체지방률 정상범위와 의미 그리고 가장 이쁜몸매 체지방률 수치는 얼마인지 알아보겠습니다.
체지방률 정상범위
먼저 체지방은 신체에 존재하는 지방의 총량을 말 하는 것으로 체지방은 신체의 에너지 저장, 체온 유지, 호르몬 분비 등 다양한 기능을 수행합니다.
체지방률은 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 백분율로 나타낸 것으로 체지방률은 비만도를 측정하는 데 중요한 지표로 사용됩니다.
우리가 말하는 비만은 '체지방이 과다한 상태' 이고 비만 일수록 체지방률이 높습니다. 또 같은 체중이라도 근육이 많을수록 뼈대가 굵을수록 체지방률이 낮으며 일반적으로 여자가 남자에 비해 체지방률이 높습니다.
그러나 체지방이 너무 많으면 비만으로 이어져 다양한 종류건강 문제를 유발할 수 있습니다.
체지방 종류
체지방은 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있습니다.
피하지방은 피부 바로 아래에 위치한 지방으로 주로 외모에 영향을 미치며 내장지방은 복강 내 장기 사이에 위치한 지방으로, 당뇨병, 고혈압, 심장 질환 등 대사 질환의 위험을 높입니다.
참고로 체지방보다는 내장지방을 없애는 것이 훨씬 더 어렵습니다.
또 체지방과 내장지방은 일반적으로는 비슷한 추이로 나타나지만 야식 폭식 음주 불규칙한 식사 등 식습관이 좋지 않을 경우에는 내장지방이 상대적으로 많이 증가할 수 있습니다.
즉 말라보여도(체지방이 적어도) 내장지방이 정상보다 높을 수 있습니다.
체지방이 높으면 생기는 병
체지방이 많은 경우 다음과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
- 비만
- 당뇨병
- 고혈압
- 심장 질환
- 뇌졸중
- 관절염
- 수면 무호흡증
- 일부 암
체지방률 측정방법
체지방률을 측정하는 방법은 간단합니다.
병원이나 보건소에는 체지방률을 측정하는 체중계가 있으며 만약 없을 경우에는 BMI (체질량지수) 계산을 통해 자신이 비만인지를 알수 있습니다.
여기서 BMI 란 Body Mass Index의 줄임말로 신장과 체중의 비율을 사용한 체중의 객관적인 지수입니다.
※ BMI 계산방법
체중 ÷ (신장 x 신장)
만약 체중 70kg 에서 키가 170cm 라면 70 ÷ (1.7 X 1.7) = 24.2 즉 24.2가 자신의 체지방률 입니다.
체지방률 정상범위
- 체지방률 정상범위: 18.5 ~ 23
- 체지방률 23~25: 과체중
- 체지방률 25~30: 비만
- 체지방률 30: 고도비만
체지방률 수치의 의미
먼저 체지방률 정상범위는 나이와 성별을 고려하지 않은 일반적인 기준이며 체지방률 정상범위를 넘어선다고 몸매가 나쁜 것만은 아닙니다.
참고로 육안으로 볼 때 여성이 가장 이뻐보이는 몸매는 체지방률 20~24% 라고 합니다.
※ 체지방률에 따른 몸매 - 남자
체지방률 4% 이하: 보디빌더 몸매
체지방률 7% 이하: 운동선수 몸매
체지방률 10~12%: 모델 몸매
13~16%: 적절한 운동을 하는 일반인 몸매
20~24%: 통통한 일반인 몸매
※ 체지방률에 따른 몸매 - 여자
체지방률 11%: 보디빌더
체지방률13~15%: 여성 피트니스 모델 몸매
16~19%: 연예인(실제로 보면 마른몸매)
20~24%: 육안으로 볼 때 가장 이쁜 몸매?
반대로 체지방률 정상범위라도 복부비만은 위험 합니다.
여성의 정상 체지방률 범위인 체지방률 18~28%에 속하더라도 연령에 따라 복부 사이즈 편차가 컸는데 체지방률이 같아도 50대 이상 여성은 20대 여성보다 허리둘레가 10㎝ 이상 더 컸습니다.
특히 40대 이상 중장년층은 체중이나 체지방률이 정상이더라도 복부비만이 나타날 수 있으니 각별한 관리가 필요합니다.
공복 유산소운동 부작용
체지방을 태우기 위해 아침 공복에 커피(카페인) 한잔을 한후 유산소 운동을 많이 합니다. 하지만 공복 유산소 운동을 장기간 진행 할 경우 간에 무리를 줄 수 있습니다.
아침 공복 상태에서는 우리 몸의 에너지원인 탄수화물이 고갈된 상태이기 때문에 간과 근육에 저장된 글리코겐에서 당을 만들어 에너지원으로 사용 합니다.
때문에 운동을 지속하게 되면 근육에 저장된 단백질이나 지방으로부터 당류를 생성하는 ‘당신생과정’이 발생하게 되며 이로 인해 체지방이 연소되는 효과가 있지만 근육에 저장된 단백질을 분해하는 과정에서 근손실이 발생하고 대사산물로 독성물질인 암모니아가 생성 됩니다.
우리 몸은 암모니아가 생성되면 간에서 이를 독성이 없는 요소로 변환시켜 콩팥을 통해 소변으로 배출시키는 요소회로를 통해 처리하는데 장시간 공복운동으로 인해 암모니아가 너무 많이 생성될 경우 간과 콩팥에 큰 부담이 가게 됩니다.
만약 공복에 유산소 운동을 한다면 30분 이내로 줄여야 하며 만약 운동 후 피곤한 증상이 나오면 공복 유산소 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
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