견과류 하루 권장량 및 견과류 1년까지 보관할 수 있는 방법은?
땅콩, 호두 등 견과류가 건강식품으로 주목받고 있습니다.
맛도 좋으며 무엇보다 견과류에는 다양한 영양소와 불포화지방산이 풍부해 혈관질환 예방, 노화를 늦추는데 도움이 되기 때문에 선물용으로도 많이 주고 받습니다.
견과류 효능
견과류에는 불포화지방산이 많아 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 또한 비타민 B1·B2성분이 많이 들어 있어 원기 회복에도 좋습니다.
견과류 종류별 효능
잣
잣은 호두나 땅콩보다 철분이 많아 빈혈에도 도움이 되며 심장혈관 건강에 꼭 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부 합니다. 이 불포화지방산은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해줍니다.
땅콩
땅콩에는 불포화지방산이 풍부해 혈청 콜레스테롤을 줄여 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 도움이 됩니다.
또 칼륨과 비타민 B1, B2, B5, E, 니아신, 엽산 등 필수아미노산이 골고루 들어 있어 기억력 증진, 호흡기 기능을 강화하는 효능도 있습니다.
은행
은행에는 장코플라톤 성분이 있어 혈액순환을 좋게 하고 혈전을 없애 혈관 건강에 효능이 있으며 또 베타카로틴 성분은 몸속 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 합니다.
호두
호두는 질 좋은 지방이 60~70% 차지하고, 리놀렌산과 비타민 E가 풍부해 동맥경화 예방을 도와주고 몸에 쌓인 노폐물을 줄이는 효능이 있습니다.
하루에 평균 20.7g의 호두를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 발병 위험이 낮아진다고 합니다. 또 호두는 눈 건강에 좋은 비타민A가 풍부해 당뇨 망막병증 등 눈 합병증 예방에 좋습니다.
밤
밤은 단백질이 풍부하고 비타민 C는 포도와 거의 비슷한 양이 들어 있어 면역력, 피부에 좋습니다. 밤의 껍질이 두꺼워서 구워도 비타민 C이 손실이 적습니다.
아몬드
아몬드 속 불포화지방, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 등의 성분은 혈관 건강을 유지하고 세포 노화를 막는 효능이 있습니다. 또 아몬드에 함유된 비타민E는 알파-토로페콜 형태라 체내 흡수율이 높으며 또 아몬드는 칼슘과 인이 풍부해 뼈 건강에 도움을 줘 골절 위험이 큰 당뇨 환자에게 좋습니다.
피스타치오
피스타치오는 다른 견과류보다 칼로리와 지방 함량이 낮은 반면 비타민B, 비타민E, 각종 미네랄이 풍부해 항산화 효과가 커 면역력을 높여주며 단백질의 구성 성분인 필수아미노산 9가지가 모두 함유돼어 있습니다.
해바라기씨
해바라기씨에는 혈액 응고를 억제하는 엽산이 풍부하며 또 콜레스테롤 합성을 줄이는 식물성 피토스테롤이 풍부해 대사증후군 등 성인병 예방 효과가 있습니다.
견과류 부작용
견과류는 알레르기 반응만 없다면 큰 부작용이 있는 식품은 아닙니다. 다만 견과류 섭취 시 주의할 점이 있습니다.
견과류에는 탄닌산과 피틴산이라는 화합물이 들어있는데 이러한 성분들이 소화와 흡수를 방해해 속이 더부룩해지는 증상이 나타날 수 있습니다.
또 견과류를 지나치게 많이 먹으면 지방 섭취가 늘어난다는 점도 설사와 같은 불편한 증상을 일으킬 수 있으며 생각보다 열량이 높기 때문에 살이 찔 수도 있습니다.
그리고 희박하지만 셀레늄 중독증 발생 가능성도 있습니다. 특히 브라질너트에는 셀레늄이 풍부하기 때문에 너무 많이 섭취해서는 안됩니다.
견과류 하루 권장량
견과류는 종류별로 영양소가 다르므로 한 종류를 많이 먹는 것보다 여러 종류를 적당량 나눠 먹는 것이 좋으며 하루2~30g 정도를 섭취하는 것이 적정 합니다.(아몬드 기준 25알 정도 입니다.)
간단하게 성인남자 손을 기준으로 한 웅큼 정도가 견과류 하루 권장량 이라고 생각하면 됩니다.
- 호두: 7알~10알
- 아몬드: 20~25알
- 은행: 아이5개, 어른 8~10개
- 땅콩: 20알
- 잣: 1/3컵
- 브라질너트: 5개
- 캐슈넛: 18개
- 마카다미아: 15개
- 해바라기씨: 30mg
- 호박씨: 20~25g
- 피스타치오: 45~49개
견과류 보관법
대부분 견과류를 매일 먹는 다는 생각에 주방이나 찬장같이 쉽게 손이 닿을 수 있는 공간에 보관하는데 이는 잘못된 보관법 입니다.
견과류는 상온에서 보관하면 견과류는 쉽게 산패가 되는데 산패된 견과류에서 나오는 아플라톡신은 강력한 독성을 가지고 있어 염증과 위암을 유발하는 일종의 곰팡이 입니다.
특히 동남아, 미국, 아프리카 등 고온·다습한 지역에서 생산 및 수입되는 견과류는 곰팡이 오염 가능성이 높습니다.
만약 곰팡이가 피었다면 절대 섭취하지 말아야 합니다.
곰팡이가 난 부분을 도려내더라도 독소가 남아 있을 수 있어 섭취는 절대 금물이며 상처가 있거나 변색된 부분이 많은 곡류나 견과류도 구매하거나 섭취하지 않는 게 좋습니다.
일반적으로 견과류는 습도 60% 이하, 온도 10~15도 이하에서 보관해야 하는데 냉장고에 보관하는 것이 좋으며 최대한 온도 변화가 적은 곳에 두는 것이 좋습니다.
땅콩 등 껍질이 있는 견과류는 껍질째 보관하며 호두 역시 껍데기를 까지 않은 채 보관하는 것이 좋습니다.
견과류를 좀 더 오래 보관법은 가정용 진공포장기에 넣은 후 제습제를 넣고 냉동·냉장 보관하는 것 이며 진공포장기가 없을 경우 지퍼 백에 넣고 공기를 뺀 후 냉동·냉장보관 해도 6개월 이상 최대 1년까지 보관가능 합니다.
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