세로토닌 부족현상, 음식 - 분비를 늘리는 방법
벚꽃이 피는 완연한 봄, 하지만 봄에는 이상하게 피곤하고 졸립니다. 또 우울하기도 합니다.
영양결핍이라고 하기에는 사시사철 과일과 채소 그리고 매일 각종 비타민과 영양제를 챙겨먹는데?
세로토닌의 영향일 수도 있습니다.
세로토닌이란
일명 '행복호르몬' 이라 불리우는 세로토닌은 중추신경계에서 발생하는 신경전달물질 중 하나로서 감정과 사고방식 뿐만 아니라 소화, 골밀도, 식욕, 심지어는 기억력을 조절하는데도 도움이 된다고 밝혀졌습니다.
일조량이 갑자기 늘어난 봄에는 세로토닌·코티솔·멜라토닌과 같은 신경전달물질과 호르몬의 분비량이 달라지게 됩니다.
이들 물질 간의 밸런스가 달라지면 우리가 느끼는 기분과 활력에도 차이가 생기며 원인을 알 수 없는 우울감, 무엇을 해도 신나지 않은 무기력, 자도 자도 계속 졸리운 증상이 나타나게 됩니다.
세로토닌 부족현상
세로토닌 부족현상이란 감정적인 안정감이 떨어지고 우울증과 같은 신경과학적인 증상이 나타나는 상황을 말합니다.
세로토닌 분비가 저하되는 이유
세로토닌 분비가 안 되는 이유는 다양합니다.
- 부족한 식단
- 운동 부족
- 유전적 성향
- 약물 부작용
- 스트레스
- 질환(갑상선 기능 저하증)
- 적은 햇빛 노출
- 호르몬 영향
- 장내환경 불균형
세로토닌 부족현상
1. 두통
세로토니닌 부족으로 인해 혈관이 수축하거나 확장되어 두통 증상을 일으킬 수 있습니다. 실제로 긴장성 두통은 세로토닌 작용물질로 치료하며 편두통의 원인 중 하나도 세로토닌 수치와 관련이 있습니다.
2. 우울증
세로토닌 부족은 우울증과 밀접한 관련이 있습니다. 세로토닌이 부족하면 기분이 안 좋아지고 우울감이 생길 수 있습니다.
실제로 항우울제 약도 세로토닌 수치를 높여주는 약효가 있습니다.
3. 섭식 장애(식욕부진)
세로토닌 부족 증상은 섭식 장애를 일으킬 수 있습니다. 섭식 장애는 음식 섭취에 문제가 생기는 것으로 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹는 경우 모두를 포함하는데 특히 식욕이 저하되는 증상이 많이 나타납니다.
4. 체중 증가
세로토닌 부족은 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 세로토닌 수치가 떨어지면 단맛을 찾는 욕구가 커질 수 있다고 하는데요. 또한 세로토닌 부족은 포만감 부족을 떨어뜨리기도 합니다. 이러한 요인은 체중 증가를 유발할 수 있다고 합니다.
5. 수면 장애
세로토닌 부족현상은 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 세로토닌은 수면의 질과 양을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
6. 분노 조절 장애
세로토닌 부족 증상은 분노 조절 장애 현상을 일으킬 수 있습니다. 분노 조절 장애는 의학적으로는 간헐적 폭발 장애가 정확한 명칭인데요. 분노 감정을 이성적으로 조절할 수 없는 충동조절장애의 일종입니다.
7. 성기능 약화
세로토닌 부족은 남성에게 심각한 영향을 끼칠 수 있습니다. 세로토닌 부족은 부부관계에서 남성의 힘을 떨어뜨릴 수 있다고 하는데요. 실제로 남성의 힘이 지속되는 시간을 늘려주는 약으로, 세로토닌 농도를 늘려주는 치료제도 있습니다.
8. 불안감 증가
세로토닌 충분하지 않으면 뇌에서 스트레스에 대한 대처 능력이 떨어지고 불안감이 증가되어 불안 장애를 일으키기도 합니다. 특히 공황장애는 뇌 전두엽의 이상이 발생하여 세로토닌의 기능이 저하되면서 발생하게 됩니다.
9. 강박 장애
세로토닌 부족 증상은 강박 장애도 일으킬 수 있습니다. 강박장애의 원인은 전두엽과 기저핵 부분의 혈류 이상이라고 하는데요. 이는 세로토닌 기능 저하를 유발한다고 합니다.
세로토닌을 늘리는 방법
일상생활에서 세로토닌을 자연스럽게 늘리는 여러 가지 방법과 생활방식이 있습니다.
일상에서 웃음 찾기
좋아하는 방송 프로그램을 보거나 게임을 하는 것으로 세로토닌을 나오게 할 수 있습니다.
발 마사지
정기적인 발 마사지가 세로토닌 수치를 개선할 수 있습니다. 발마사지를 하면 세로토닌을 방해하는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 감소시켜 줍니다.
운동
운동은 세로토닌 수치를 높이는 가장 효과적이고 좋은 방법 중 하나로 운동 등 신체 활동이 세로토닌 방출을 유발하기 때문 입니다. 운동과 그에 따른 세로토닌 방출은 피로를 억제하고 전반적으로 기분이 좋아지고 활력을 넘치게 합니다.
충분한 수면
수면을 충분히 취하지 않으면 심장과 정신 건강, 기억력, 심지어 신진대사를 포함한 전반적인 건강에 영향을 미치게 됩니다. 수면 부족은 세로토닌 결핍을 유발하는 요인 입니다.
적극적인 사회생활 유지
사랑하는 사람들과 같이 하면서 좋은 시간을 보내면 실제로 세로토닌 생산량을 높일 수 있습니다.
세로토닌이 풍부한 음식
세로토닌 수치를 조절하기 위해서는 신선한 과일과 채소를 비롯해 저지방 단백질 식품을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
1. 트립토판 풍부 음식
트립토판은 신경전달물질을 합성하거나 생성함으로써 세로토닌 수치를 높이는데 도움이 되는 자연 발생 아미노산으로 칠면조, 귀리, 바나나, 견과류, 달걀, 연어, 그리고 두부 등에 함유되어 있습니다.
2. 제철 생선과 조개류
어패류는 비타민 B12의 훌륭한 공급원으로 비타민 B12는 뇌의 세로토닌 수치에 긍정적인 영향을 줍니다.
3. 다크 초콜릿
초콜릿은 우울증 등 정신질환에 도움이 되는 음식으로 잘 알려져 있습니다. 초콜릿에는 트립토판이 함유되어 있으며, 초콜릿은 세로토닌, 엔도르핀, 도파민 수치를 높여주는 효능이 있습니다.
4. 세로토닌 영양제
세로토닌 부족을 예방하기 위해서는 세로토닌 영양제도 도움이 된다고 합니다. 실제로 우울증이나 공황장애가 있는 분들 중에는 세로토닌 영양제를 복용하는 분들이 있다고 합니다.
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