비타민b12가 부족하면 나타나는 증상과 많은 음식은?
비타민B12는 우리 몸에서 '호르몬 및 신경전달 물질 합성', '척수 및 뇌의 신경섬유 보호', '호모시스테인(혈관질환의 원인 물질) 분해' 등 다양한 역할을 하는 중요 영양소로 우리 몸에서 직접 합성되지 않는 비타민 입니다.
비타민b12 란
우리가 알고 있는 비타민 B는 총 8가지로 비타민 B12는 가장 늦게 발견되었으며 정식명칭은 '코발라민' 입니다.
물에 녹는 수용성 비타민으로 우리 몸에서 많은 역할과 효능을 발휘 합니다.
비타민 B12 효능
악성빈혈 예방 - 적혈구형성
비타민B12가 처음 알려진 것은 악성빈혈을 예방하는 연구를 통해서 입니다. 비타민b12는 주로 엽산과 같이 작용을 하여 적혈구의 헤모글로빈의 합성을 돕와 악성빈혈을 예방하는 효능이 있습니다.
DNA 합성
신경세포내의 핵산과 단백질 등을 합성하거나 회복하는데 중요한 역할을 합니다.
신경마비예방 - 뇌·신경 기능
비타민B12는 신경섬유를 다른 신경섬유로부터 절연하는 역할을 하는 수초를 유지하는 기능을 하여 신경의 마비증세를 막아줍니다. 때문에 비타민 B12가 노인들의 신경인지 기능과 어린이 및 유아의 신경 발달에 효능이 있습니다.
비타민b12 부족증상
비타민B12가 결핍은 오랜 시간동안 비타민B12의 흡수가 안 되어 나타나는 경우가 많습니다. 비타민B12가 부족할 경우 나타는 부족증상은 다음과 같습니다.
- 악성빈혈 및 빈혈
- 현기증
- 숨차는 증세
- 가벼운 피로
- 신경학적 합병증
- 얼굴이 창백해지거나 황달
- 기억력·집중력저하
- 손발 따끔거림
- 두근거림
- 설염(혀의 염증)
참고로 비타민B12 부족증상은 위장이 약한 사람, 위장을 절제한 사람, 노화로 인한 위장기능저하, 채식만을 하는 경우, 임신부, 모유를 수유하는 사람에게 많이 나타난다고 합니다.
비타민b12가 많은 음식
비타민 B12는 음식이나 보충제를 통해서도 쉽게 섭취할 수 있지만 우리 몸이 직접 합성하지는 않기 때문에 결핍을 주의해야 합니다.
특히 비타민B12는 식물성 식품에는 거의 없고 동물성 식품에만 함유되어 있기 때문에 건강상의 이유로 채식 위주의 식단을 고려 중이라면 비타민B12를 꼭 따로 섭취해야 합니다.
비타민B12 하루 권장 섭취량
비타민B12의 복용량은 연령이나 신체 상태에 따라 다급니다.
- 생후 1년까지의 유아는 0.4mcg
- 생후 일 년 동안은 0.5mcg
- 이후 세 살 까지는 0.9mcg
- 8세까지는 1.2mcg
- 18세까지는 2.4mcg
18세 이후로는 복용량에 차이가 없으며 임신이나 수유 중인 여성은 2.6mcg~2.8mcg을 섭취해야 합니다.
참고로 비타민B12는 수용성이기 때문에 몸에 필요한 만큼 외에는 소변으로 배출되지만 하루 2000ug 이상은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
비타민 B12가 많은 음식
비타민 B12가 많은 음식으로는 육류, 어패류 유제품 등이 있으며 특히 최근연구 결과에 따르면 토끼고기에 가장 많은 100g당 6.5μg 가량의 비타민 B12가 들어있다고 합니다.
1. 동물의 간과 신장
소와 양 등 동물의 간과 신장이 비타민 B12가 많은 음식 입니다. 양의 간 100g에는 하루 권장량의 990%가 함유되어 있습니다.
2. 바지락
바지락에는 비타민 B12뿐만 아니라 항산화 물질과 단백질도 풍부합니다. 어린 조개도 비타민 B12 일일 권장량의 40배 이상을 제공한다
3. 정어리
정어리는 비타민 B12가 많은 입니다. 정어리 150g에는 하루 권장량의 두 배가 함유되어 있습니다.
4. 연어와 참치
참치 100g에는 하루 권장량 160%가 함유되어 있습으며 특히 연어에는 비타민 B12는 물론 건강에 이로운 오메가3 지방과 단백질이 풍부하며 조리된 연어 필레의 절반엔 비타민 B12가 하루 권장량의 200% 이상이 함유되어 있습니다.
5. 계란 노른자
계란도 비타민 B12가 많은 음식 입니다. 특히 계란 노른자엔 흰자보다 비타민 B12가 더 많습니다.
6. 우유와 유제품
우유와 유제품에는 비타민 B12가 강화된 제품이 많습니다. 아몬드유·두유·귀리유 등 일부 대체유 제품에도 비타민 B12가 추가돼 있습니다.
기타 말린표고버섯과 김도 비타민B12가 많은 음식 입니다.
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