무릎이 아플때 하는 운동과 안 좋은 운동
무릎관절은 우리 몸에 있는 187개의 관절 중에서 가장 큰 관절로 강한 근육과 인대가 붙어 있어 몸무게를 지탱하는 중요한 부위 입니다.
때문에 무릎에 손상을 입으면 회복할 수 없는 경우가 많으며 일상생활에 큰 불편을 초래하는 관절 입니다.
무릎이 아픈 이유
무릎 통증의 원인은 다양할 수 있습니다. 가장 일반적인 원인은 다음과 같습니다.
1. 관절염
무릎 관절염은 나이가 들면서 무릎의 연골이 마모되면서 발생할 수 있습니다.
2. 인대 손상
무릎 인대가 손상되면, 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.
3. 근육과 건초염
무릎 주변 근육과 건초들이 염증을 일으키면, 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.
4. 무릎 주위의 조직 손상
무릎 주위의 조직, 특히 연골, 힘줄, 근육 및 인대 등이 손상되면 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.
5. 과부하
일부 활동이나 스포츠를 통해 무릎에 과부하가 걸리면, 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.
6. 비만
비만은 무릎 관절에 과부하를 일으키며, 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
기타 감염, 무릎 주위의 신경 손상, 혈관 질환 등이 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다.
슬개대퇴통증증후군
젊은 사람이 이유 없이 무릎에 통증을 느낀다면 슬개대퇴통증증후군을 의심해야 보아야 합니다.
슬개대퇴통증증후군은 무릎을 덮고 있는 접시 모양의 뼈(슬개골) 주변이 아픈 병으로 오래 앉아 있다가 일어날 때 아픈 것이 특징이며, 무릎 통증 원인의 20~30%를 차지 합니다.
슬개대퇴통증증후군 원인
이 병의원인은 정확하게 밝혀져 있지 않지만 슬개골과 대퇴골(허벅지 뼈)에는 홈이 있어 두 뼈가 왔다갔다 하면서 움직이는데, 이 뼈들을 잡고 있는 허벅지·엉덩이 근육이 불균형하면 마찰이 증가하면서 아픈 것으로 추정하고 있습니다.
슬개대퇴통증증후군은 근육의 밸런스가 깨져서 발생하기 때문에 근육 운동이 주요 치료법으로 무릎을 15도 정도만 구부렸다 펴는 미니스쿼트 운동이나 자전거 등이 통증 완화에 좋은 운동 입니다.
단 자전거를 탈 때에는 안장을 높여 무릎을 구부리지 않고 편 채 타야 하며 근육 운동은 일주일에 5회, 최소 두 달은 해야 효과를 볼 수 있습니다.
무릎에 물이차는 이유
우리가 무릎이 시큰거리거나 통증이 느껴지면 흔히 ‘물이 찼다’고 표현을 하는데 그 이유는 무릎이 퉁퉁 부어오르거나 만지면 물컹물컹한 느낌이 들기 때문이며 정확한 병명은 '활액막염' 입니다.
활액막염이 발생하는 이유
활액막염은 무릎 관절 내 염증이 생기거나 다치면 이를 보호하기 위해 관절의 움직임을 부드럽게 해주는 활액이 과다 분비되면서 붓는 질환 입니다.
여기서 활액이란 무릎 뼈의 마모와 충격을 줄여주는 윤활유 역할을 하는데 무릎을 둘러싸고 있는 활액막에서 만들어지는데 여기에 염증이 생기면 무릎이 붓고 열이 나며 심한 경우 체온이 올라가고, 무릎 주변까지 뻐근하고 통증이 느껴 집니다.
활액막염은 일상생활의 행동을 바꾸는 것만으로도 충분히 예방할 수 있습니다.
평소 스트레칭이나 가벼운 체조를 통해 관절이나 근육을 준비시키고 신체 부위에 무리를 줄 수 있는 반복적인 동작의 사용은 피하는 것이 좋습니다.
어쩔 수 없이 반복동작을 해야 할 때는 틈틈이 휴식을 취하는 것이 좋으며 일단 통증이 시작됐다면 발병 부위의 사용을 줄이고 얼음 찜질과 마사지, 보호대 착용을 통해 통증 부위를 보호하는 것이 필요 합니다.
무릎 아플때
갑자기 늘어난 활동량이나 무리한 운동 때문에 생긴 일시적인 통증인 경우, 먹는 약보다 파스와 같은 외용제를 먼저 사용해보는 게 좋습니다.
외용제인 파스는 사용한 부위에만 영향을 주기 때문에 전신에 영향을 주는 먹는 약보다 비교적 안전하게 사용할 수 있습니다.
하지만 무릎이 아픈이유가 관절염 때문이라면 상태에 따라 외용제와 내복약을 동시에 사용할 수도 있고 내복약을 먼저 사용할 수도 있습니다.
무릎이 아플때 운동
무릎이 아플때 운동은 반드시 의사나 전문가와 상담해야 합니다. 이것은 무릎 통증의 원인과 정확한 진단에 따라 운동이 가능한지 여부를 판단하기 위해서입니다.
만약 무릎 통증이 경미하고, 의사나 전문가의 승인이 있으면, 다음과 같은 운동을 시도해볼 수 있습니다.
1. 자전거 타기
자전거 타기는 무릎 통증을 줄일 수 있는 저항성 운동입니다. 특히 실내 자전거 기구를 사용하면 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 물줄기 운동
물줄기에서 발목 까지 물속에 들어가서 무릎을 굽히고 펴는 운동은 저항성 운동으로서 무릎을 강화할 수 있습니다.
3. 스트레칭
무릎 주위 근육을 스트레칭하는 것은 근력을 높이고 근육을 이완시켜 무릎 통증을 줄일 수 있습니다.
4. 산책
무릎 부담을 줄일 수 있는 적당한 걷기는 무릎을 강화하는데 도움이 될 수 있습니다.
5. 요가
요가는 몸의 균형과 유연성을 높이는데 도움이 되며, 무릎 관절과 주변 근육을 강화할 수 있습니다. 하지만, 무릎 관절이 심한 염증이나 손상을 입은 경우에는 요가를 피하는 것이 좋습니다.
무릎 아플때 안좋은 운동
무릎이 아파서 할 수 없는 운동은 많지만, 일부 운동은 무릎 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 무릎이 아플 때는 다음과 같은 운동은 피해야 합니다.
1. 러닝
러닝은 무릎 관절에 과부하를 일으키고, 무릎 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 무릎이 아플 때는 러닝을 피해야 합니다.
2. 하이인텐시티 인터벌 트레이닝(HIIT)
하이인텐시티 인터벌 트레이닝은 고강도의 운동을 짧은 시간 동안 반복하는 운동입니다. 이것은 무릎 관절에 과부하를 일으키고, 무릎 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
3. 스쿼트와 데드리프트
스쿼트와 데드리프트는 근력 훈련에서 중요한 운동이지만, 무릎 부상의 위험이 높기 때문에 무릎이 아플 때는 피하는 것이 좋습니다.
4. 무릎 굽히기
: 무릎 굽히기 운동은 무릎 관절에 과부하를 일으키기 때문에, 무릎이 아플 때는 피하는 것이 좋습니다.
기타 무릎을 많이 구부리고 무릎을 빠르게 움직이는 운동은 무릎 부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로, 무릎이 아플 때는 이러한 운동을 피해야 합니다.