우리 몸에 좋은 착하고 건강한 탄수화물
탄수화물이 다이어트의 적으로 알려지면서, 많은 사람들이 무조건 안 좋다고 먹지 않는 현상이 있습니다.
그러나 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이며 두뇌 활동에 필수적이고 너무 적게 섭취하면 조기 사망 위험도 커지는 필수 영양성분 입니다.
그리고 탄수화물이라고 다 나쁜 것이 아닙니다. 우리몸에 이로운 착하고 좋은 탄수화물도 있습니다.
좋은 탄수화물이란
‘좋은 탄수화물’이란 일반 탄수화물과 달리 혈당을 천천히 올려 운동의 에너지원이 되면서 운동할 의지도 만들어지고 아까운 근육이 빠져나가는 것을 막아 주는 탄수화물 입니다.
저항성전분이 함유된 탄수화물
탄수화물 중에서도 저항성 전분은 비만 개선 등 건강에 이로운 착한 탄수화물 입니다.
저항성 전분은 소화가 어려워 대부분의 소화기관을 통과하여 대장에 도달하는 탄수화물로 대장에서 대장균에 의해 발효되어 소화되고 적당한 양이면 건강에 좋은 영향을 미칩니다.
또 저항성 전분은 미생물의 성장을 촉진하여 대장 내의 유익한 세균을 증가시키고, 유해한 세균을 억제하는 장내 미생물 생태계도 긍정적인 영양을 끼칩니다.
건강한 장내 미생물 생태계는 체내 염증 감소, 심뇌혈관 질환 예방, 비만 예방 등의 효과가 있습니다.
저항성전분이 많은 식품으로는 감자, 고구마, 호박, 콩류, 통곡류 등이며 과일 중에는 바나나에 풍부한데 노랗게 익을수록 저항성 전분 함량이 감소하기 때문에 저항성 전분 효과를 위해서는 적당히 덜 익은 상태에서 먹는 것이 더 좋습니다.
비정제탄수화물
비정제 탄수화물은 정제되지 않은 자연 그대로의 형태를 유지한 탄수화물을 말합니다.
비정제 탄수화물은 정제된 탄수화물과는 달리, 영양소와 섬유질, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 소화과정이 느리게 진행되어 혈당을 안정시키고, 체중을 유지하며, 소화 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
비정제 탄수화물이 많이 포함된 식품에는 곡물(현미, 보리, 귀리, 산초), 녹색 채소(시금치, 콜라드 그린 등), 당근, 호박, 브로콜리, 무, 양파 등에 많이 함유되어 있습니다.
또 사과, 배, 바나나, 오렌지, 자두 등의 과일은 비정제 탄수화물과 함께 비타민, 미네랄, 섬유질 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있으며 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 마카다미아넛 등의 견과류는 비정제 탄수화물과 함께 좋은 지방과 단백질을 함유하고 있습니다.
착하고 건강한 탄수화물
고구마
고구마는 착한 탄수화물을 대표하는 식품으로 고구마에 풍부하게 함유된 저항성 전분이 포만감을 높여주고 독소의 흡수를 억제하는 역활 뿐만 아니라 혈당지수가 낮아 체내에 느리게 흡수되로록 합니다.
연근
연근에는 저항성 전분이 많이 들어 있고 연근에 풍부한 칼륨성분은 혈관을 확장하고 나쁜콜레스테롤을 제거해 혈액순환을 원하게 해줍니다.
콩
대두류와 일부 콩을 제외한 강낭콩, 완두콩 등은 탄수화물이 주가 되는 식품으로 혈당을 올리지 않으면서 포만감을 유지키켜 주는 식품 입니다.
카무트
최근 카무트가 착한 탄수화물로 각광받고 있습니다.
카무트는 고대 이집트에서 발견된 밀의 한 종류로 크기가 크고 밀도가 높으며, 단백질, 무기질, 비타민 등의 영양소가 풍부합니다.
카무트는 대부분의 밀과 달리 유전자 변형이 없으며 화학 비료나 살충제 등의 화학물질을 사용하지 않은 유기농 재배로 생산됩니다. 또한, 카무트는 고소하고 담백한 맛으로 유명하며 높은 단백질 함량과 영양소가 풍부하다는 이유로 건강식품으로 인기가 있습니다.
단 카무트는 글루텐 함량이 높기 때문에 글루텐 알러지가 있는 사람은 섭취를 주의해야 합니다.
돼지감자
돼지감자에는 이눌린이라는 영양성분이 들어있는 이는 체지방을 분해하는 효과가 있습니다. 또 이눌린은 칼로리가 낮고 인슐린을 낮춰주기 때문에 당뇨에도 좋습니다.
버섯
버섯을 탄수화물로 생각치 않는사람이 많은데 버섯은 일반적으로 탄수화물이 주를 이루는 식품으로 수분과 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리는 효과가 있으며 무기질과 비타민B 및 비타민D를 만드는 요소들이 많이 함유되어 있어 성인병 예방 에도 탁월합니다.